6 thói quen ăn uống tốt cho phụ nữ trung niên

Phụ nữ trung niên ăn ít calo, tăng cường chất xơ, protein, axit béo omega-3 có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp sau khi kết thúc chu kỳ kinh do sự suy giảm tự nhiên của các hormone sinh sản nữ như estrogen, progesterone. Thời kỳ mãn kinh thường khoảng 45-55 tuổi và toàn bộ quá trình chuyển đổi có thể mất 7 năm hoặc hơn.

Những thay đổi về hormone góp phần gây ra một số vấn đề như bốc hỏa, tâm trạng thay đổi, tăng cân, giảm sức mạnh xương. Lưu ý trong cách ăn uống có thể hỗ trợ phụ nữ mãn kinh kiểm soát cân nặng và dễ chịu hơn.

Chú ý lượng calo nạp vào

Cơ thể phái đẹp thay đổi khi già đi và nhu cầu calo cũng vậy. Chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo có thể giúp cân bằng lượng ăn vào, kiểm soát cân nặng tốt hơn. Theo Mayo Clinic, ở độ tuổi 50, phụ nữ nên ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày để giữ cân. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc từ thực vật cũng hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh.

Để kiểm soát cơn đói trong ngày, phụ nữ có thể ăn các bữa nhỏ hơn, ăn nhẹ thường xuyên từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít béo…

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc thực vật mang lại lợi ích giữ dáng, duy trì sức khỏe tổng thể. Chúng chứa nhiều chất xơ, tăng cảm giác no, giảm ăn vặt, hỗ trợ tiêu hóa và cân nặng khỏe mạnh.

Phái đẹp từ 50 tuổi trở lên nên ăn 22 g chất xơ mỗi ngày. Các nhóm thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch), các loại đậu (đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan), các loại hạt…

Phụ nữ trung niên nên ăn nhiều chất xơ từ rau quả và protein từ trứng để hỗ trợ giảm cân. Ảnh: Hà Phượng

Tăng cường protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng khác cần được bổ sung trong giai đoạn mãn kinh vì nó có thể bù đắp tình trạng suy giảm cơ bắp do tuổi tác. Phụ nữ trung niên bổ sung 141-170 g protein mỗi ngày. Các món ăn giàu protein phù hợp cho các bữa ăn như đậu phụ, tempeh, ngũ cốc, quinoa, trứng, sữa chua, phô mai, các loại hạt, thịt nạc…

Omega-3

Omega-3 hỗ trợ chức năng nhận thức, sức khỏe cơ và xương khi già đi. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Thực phẩm giàu omega-3 gồm các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi; các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, óc chó; dầu thực vật gồm dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Bổ sung phytoestrogen

Phytoestrogen là hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể hoạt động tương tự như một dạng estrogen trong cơ thể. Chúng có thể giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và khô âm đạo, xảy ra một phần do cơ thể phái đẹp giảm sản xuất estrogen. Các nguồn phytoestrogen gồm sản phẩm đậu nành (đậu phụ và tempeh), hạt lanh, vừng, hạnh nhân, cây họ đậu.

Uống đủ nước

Người lớn tuổi có nguy cơ mất nước cao hơn nên giai đoạn mãn kinh cần uống đủ nước từ nước lọc đến các đồ uống lành mạnh như trà thảo mộc. Đặt mục tiêu uống khoảng 11,5-15,5 cốc chất lỏng mỗi ngày hoặc uống mỗi khi khát.